El insomnio y la higiene del sueño: claves para un descanso reparador

El doctor Raúl Taboada Pareja explica en el espacio «Sin cita previa» de COPE Ceuta qué es el insomnio, cuáles son sus causas principales y qué medidas se pueden adoptar para mejorar la calidad del descanso nocturno.

¿Qué es el insomnio y qué síntomas presenta?

El doctor Taboada define el insomnio como la dificultad para dormir. Esto puede manifestarse de diversas formas: no conseguir conciliar el sueño, despertarse múltiples veces durante la noche o despertarse demasiado pronto sin poder volver a dormir.

A nivel diario, la falta de sueño tiene repercusiones importantes en la salud y la vida cotidiana. El médico advierte que estas alteraciones provocan cansancio, irritabilidad y falta de concentración. Además, el déficit de descanso afecta negativamente a la memoria.

Factores que agravan la falta de sueño

Existen diversos factores que dificultan el descanso, entre los que destacan el estrés, la ansiedad, los horarios irregulares y los trabajos nocturnos. El doctor señala que el insomnio es más frecuente en mujeres, especialmente durante cambios hormonales como el embarazo o la menopausia, y aumenta con la edad.

También influyen hábitos de vida como el uso excesivo de pantallas antes de acostarse, el consumo de cafeína, alcohol o tabaco, y el uso de la cama para actividades distintas a dormir, como trabajar o ver películas. Asimismo, el dolor crónico y ciertas enfermedades orgánicas, respiratorias o neurológicas pueden dificultar el sueño.

Recomendaciones para mejorar el descanso

Para regular el reloj interno y mejorar la higiene del sueño, el doctor Taboada recomienda las siguientes medidas:

• Orden del horario: Elegir una hora fija para levantarse y acostarse solo cuando se tenga sueño.
• Control de sustancias: Evitar el café, el té y otras sustancias estimulantes a partir de las 4 de la tarde. También recomienda reducir el consumo de alcohol y tabaco.
• Preparación del entorno: Mantener la habitación oscura, silenciosa, fresca y con un colchón y almohada cómodos. Es fundamental retirar móviles y pantallas del dormitorio.
• Rutina de relajación: Realizar actividades tranquilas antes de dormir, como leer, escuchar música suave o practicar ejercicios de respiración.
• Actividad física: El médico recomienda hacer ejercicio diario, pero advierte que se debe descartar la actividad física intensa justo antes de acostarse.
• Gestión de la mente: Si aparecen pensamientos recurrentes o preocupaciones al acostarse, el doctor sugiere escribirlos para evitar acostarse dándoles vueltas.

En cuanto a las siestas, el médico indica que deben ser cortas (20-30 minutos) y recomienda evitarlas si ya existe un problema de insomnio. Si una persona no logra dormir en 20-30 minutos, el doctor aconseja levantarse y realizar una actividad tranquila en lugar de dar vueltas en la cama.

Cuándo acudir al especialista

El doctor Taboada advierte que, si el insomnio se alarga mucho, es necesario acudir al especialista. En el caso de un insomnio leve, recomienda consultar con un psicólogo para evaluar la situación y evitar que el problema se agrave.